การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค : คู่มือรายละเอียดการคุมอาหารแบบเคสตู้สำหรับผู้เริ่มต้น

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค (หรือเรียกสั้นๆว่า การคุมอาหารแบบเคโต) คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงซึ่งจะส่งผลดีหลายประการต่อร่างกาย

ที่จริงแล้วมีรายงานการศึกษามากกว่า 20 รายการที่แสดงให้เห็นว่าวิธีการคุมอาหารด้วยวิธีนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การคุมอาหาแบบเคโตเจนิค จะช่วยต่อต้านโรคเบาหวาน, มะเร็ง, ลมชักและโรคอัลไซเมอร์

ต่อไปนี้คือคู่มือรายละเอียดการคุมอาหารแบบเคสตู้สำหรับผู้เริ่มต้น

อะไรคือการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค?


การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค คือการคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงซึ่งจะคล้ายคลึงกับการคุมอาหารแบบแอทคิน และการคุมอาหารแบบกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มันคือการคุมอาหารที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแทนที่คาบูให้เดทด้วยไขมัน ซึ่งการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จะเข้าสู่ร่างกายนี้จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ขั้นตอนเผาผลาญที่เรียกว่าเคโตซิส

เมื่อกระบวนการนี้เกิดขึ้นร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้มันยังเปลี่ยนไขมันให้เป็นคีโตเนสในตับ ซึ่งจะช่วยให้พลังงานแก่สมอง

การคุมอาหารแบบเคโตจีนิค จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดอย่างมากรวมถึงระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งมีจะมาพร้อมกับปริมาณคีโตเนสที่เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากมาย

สรุป
การคุมอาหารแบบเคโต คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำและไขมันในปริมาณสูง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน และเปลี่ยนแปลงระบบการเผาผลาญของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันและคีโตเนส

ความแตกต่างของการคุมอาหารแบบเคโตเจนิครูปแบบต่างๆ

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค มีอยู่ด้วยกันสองสามวิธีดังนี้

  • การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคมาตรฐาน (เอสเคดี) คือการคุมอาหารโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ, โปรตีนในระดับปานกลางและไขมันในระดับสูง โดยแบ่งสัดส่วนออกเป็นไขมัน 75%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 5%
  • การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคเป็นวงจร (ซีเคดี) การคุมอาหารนี้เกี่ยวกับระยะเวลาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำในระดับสูง, เช่นการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค 5 วัน และมีสองวันที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง
  • การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค (ทีเคดี) การคุมอาหารโดยวิธีนี้จะช่วยให้สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้สำหรับการออกกำลังกาย
  • การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคโปรตีนสูง การคุมอาหารนี้คล้ายคลึงกับ การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคมาตรฐาน แต่เพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีนเยอะขึ้น ในสัดส่วนไขมัน 60%, โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

อย่างไรก็ตามมีเพียงการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค มาตรฐานและแบบโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างแพร่หลาย การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคแบบวงจรหรือมีเป้าหมายนั้นเป็นวิธีการขั้นสูงและส่วนใหญ่นิยมใช้โดยนักกีฬาเพาะกายหรือนักกีฬาทั่วไปอื่นๆ

ข้อมูลในบทความนี้โดยส่วนใหญ่ใช้กับการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค(เอสเคดี) แม้ว่าจะมีหลักการในลักษณะเดียวกันมากมายที่ใช้กับรูปแบบอื่นๆได้ก็ตาม

สรุป
การคุมอาหารแบบเคโตนั้นมีอยู่ด้วยกันหลายรูปแบบ แบบมาตรฐาน (เอสเคดี) คือวิธีการที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและได้รับการแนะนำมากที่สุด

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคช่วยลดน้ำหนัก

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคคือวิธีการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

มีผลการศึกษาวิจัยออกมาแล้วว่าการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค นั้นดีกว่าวิธีการควบคุมอาหารลดไขมันทั่วไป

ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเป็นการคุมอาหารที่คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือจดบันทึกอาหารที่คุณกินเข้าไป

ผลการศึกษาหนึ่งระบุว่าผู้คนที่ใช้วิธีการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค ลดน้ำหนักได้ดีกว่า 2.2 เท่า มากกว่าผู้ที่คุมอาหารด้วยวิธีการคุมแคลอรี่แบบไขมันต่ำ การคุมอาหารแบบนี้ยังช่วยให้ค่าระดับไตรกีเซอร์ไรด์และคอเรสเตอรอลเอชดีแอลดีขึ้น

อีกรายงานการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้คนที่ใช้วิธีควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิคสามารถลดน้ำหนักได้สามเท่ามากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารตามคำแนะนำของสำนักงานควบคุมโรคเบาหวานประเทศอังกฤษ

มีอีกหลายเหตุผลว่าทำไมการควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิคถึงดีกว่าการคุมอาหารแบบบริโภคไขมันต่ำ รวมถึงการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ได้ประโยชน์อย่างมาก

การเพิ่มขึ้นของคีโตเนส, การลดระดับน้ำตาลในเลือดและการปรับปรุงระดับอินซูลินนั้นมีบทบาทอย่างมาก

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิค โปรดอ่านบทความนี้

สรุป
การควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิค จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าวิธีการควบคุมอาหารแบบบริโภคไขมันต่ำ ซึ่งจะสามารถทำได้โดยที่คุณไม่หิว

การควบคุมอาหารแบบคิดโตเจนิค สำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่มีแนวโน้มป่วยเป็นโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานนั้นเกิดขึ้นจากความเปลี่ยนแปลงในระบบเผาผลาญ, มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินเสื่อมสภาพ

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยเบาหวานประเภทสอง, ผู้มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานและ อาการเมทาบอลิก

รายงานการศึกษาหนึ่งพบว่าการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค ช่วยปรับความเข้มแข็งของระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นถึง 75%

ไซน์งานหนึ่งพบว่าผู้คนที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานประเภทสอง จำนวน 7 ใน 21 ราย สามารถหยุดใช้ยารักษาโรคเบาหวานได้

ยังไม่เพียงเท่านี้ อีกรายงานการศึกษาหนึ่งพบว่ากลุ่มผู้เข้ารับการทดสอบที่ควบคุมอาหาร แบบเคโตเจนิค ลดน้ำหนักถึง 24.40 ปอนด์ (11.1 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงที่ลดได้เพียง 15.2 ปอนด์ (6.9 กิโลกรัม) นี่คือประโยชน์สำคัญเมื่อพิจารณาจากความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวานประเภทสอง

นอกจากนี้ 95.2% ของกลุ่มตัวอย่างที่คุมอาหารด้วยวิธีการแบบเคโตเจนิค สามารถหยุดหรือลดการใช้ยารักษาโรคเบาหวานเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มตัวอย่างผู้คุมอาหารวิธีการแบบบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง ที่มีตัวเลข 62% เท่านั้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับประโยชน์ของการควบคุมอาหารแบบบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สรุป
การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค ช่วยเพิ่มระดับความเข้มแข็งอินซูลิน และช่วยลดไขมัน เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานประเภทสองหรือผู้มีแนวโน้มป่วยด้วยโรคเบาหวาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นของการคุมอาหารแบบเคโต

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค เดิมทีเป็นวิธีการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู

ผลการศึกษาจำนวนมาก ระบุว่าการคุมอาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้มีสุขภาวะแตกต่างกันมากมาย

  • โรคหัวใจ: การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค สามารถลดปัจจัยความเสี่ยง อย่างไขมันในร่างกาย , ระดับคลอเรสเตอรอลเฮชดีแอล, ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
  • มะเร็ง: การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคช่วยรักษามะเร็งบางประเภทและลดความเสี่ยงการเกิดเนื้องอก
  • โรคอัลไซม์เมอร์ : การคุมอาหารแบบเคโตอาจช่วยลดอาการโรคอัลไซม์เมอร์และชะลอความเสี่ยงการเกิดโรค
  • โรคลมบ้าหมู : การวิจัยพบว่าการคุมอาหารแบบเคโตนิค ช่วยลดอาการกำเริบของโรคลมบ้าหมูได้อย่างมากในเด็กที่ป่วยด้วยโรคดังกล่าว
  • โรคพาร์กินสัน : ผลการศึกษาหนึ่งระบุว่าการคุมอาหารช่วยบำบัดอาการของโรคพาร์กินสัน
  • ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ : การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค ช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องของภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ
  • การบาดเจ็บทางสมอง : จากการศึกษาทดลองในสัตว์หนึ่งพบกว่าการคุมอาหารช่วยลดการกระเทือนและช่วยฟิ้นฟูสมองหลังได้รับบาดเจ็บ
  • สิว: ระดับอินซูลินในร่างกายที่ลดลงแบะการบริโภคน้ำตาลหรืออาหารผ่านกระบวนการน้อยลง จะช่วยแก้ปัญหาเรื่องสิว

อย่างไรก็ตาม โปรดระลึกว่าการวิจัยทั้งหลายนี้ยังไม่เป็นที่สรุปแน่ชัด

สรุป
การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค อาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะระบบเผาผลาญ,ระบบประสาท หรือ โรคที่เกี่ยวข้องกับอินซูลิน

อาหารที่ต้องเลี่ยง

ควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทใดก็ตามที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่ควรลดหรือหลีกเลี่ยงระหว่างการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค

  • อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, สมุดตี้, เค้ก, ไอศกรีม, ลูกกวาด, เป็นต้น
  • ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี, ข้าว, พลาสต้า, ซีเรียล เป็นต้น
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้จำพวกเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย เช่น สตรอวแบรี่
  • ถั่วหรือพืชตระกูลฝัก: ถั่ว, ถั่วแดง, ถั่วเลนมิลาน, ถั่วลูกไก่ เป็นต้น
  • พืชประเภทหัวหรือฝัก: มันฝรั่ง, มันเทศ, แครอท, พาสนิป เป็นต้น
  • ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์คุมอาหาร: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ผ่านกระบวนการอย่างมากและมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
  • เครื่องปรุงหรือซอสต่างๆ: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
  • ไขมันเลว: จำกัดการบริโภคน้ำมันพืชผ่านกระบวนการ, มายองเนส เป็นต้น
  • แอลกอฮอล: เนื่องจากแอลกอฮอล์มีคาร์โบไฮเดรต เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดจึงอาจทำให้ คุณสูญเสียคีโทซิส
  • อาหารควบคุมน้ำหนักปราศจากน้ำตาล: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลในแอลกอฮอล์ซึ่งจะส่งผลต่อระดับคีโตนในบางกรณี อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการมาก

สรุป
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต อาทิ ธัญพืช, น้ำตาล, พืชประเภทฝัก, ข้าว, มันฝรั่ง, ลูกกวาด, น้ำผลไม้และผลไม้ส่วนใหญ่

อาหารที่ควรรับประทาน

คุณควรรับประทานอาหารดังต่อไปนี้เป็นส่วนมาก

  • เนื้อสัตว์: เนื้อแดง, สเต็ก, แฮม, ไส้กรอก, เบคอน, ไก่และไก่งวง
  • ปลาที่มีไขมัน: อาทิ แซลมอน, เทราต์, ทูน่าและแมคเคอเรล
  • ไข่ : กำลังมองหาไข่ไก่เลี้ยงตามธรรมชาติหรือโอเมก้าสาม รับประทานไข่ทั้งใบ
  • เนยและครีม: ให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
  • เนยแข็ง: ให้เลือกเนยแข็งที่ไม่ผ่านกระบวนการ (เช็ดด้า, แพะ, ครีม, บลูหรือมอซซาเรลลา)
  • ถั่วและเมล็ด พืช: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดแฟรก, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเซีย เป็นต้น
  • น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด
  • อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูกหรือกัวคาโมเล่สด
  • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ : ผักสีเขียวส่วนใหญ่, มะเขือเทศ, หัวหอม, พริกไทย เป็นต้น
  • เครื่องปรุง: คุณสามารถใช้เกลือ, พริกไทยและสมุนไพร เครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพ

มันเป็นเรื่องที่ดีหากจะกำหนดการควบคุมอาหารของคุณไว้กับ อาหารตัวใดตัวหนึ่งหรืออาหารที่มีส่วนผสมเดียว ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 44 รายการ

สรุป
กำหนดการควบคุมอาหารของคุณส่วนใหญ่กับผลิตภัณฑ์ อาทิ เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, เนย,, ถั่ว, น้ำมันเพื่อสุขภาพ, อะโวคาโดและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหลากชนิด

ตัวอย่างของแผนการรับประทานอาหารแบบเคโตสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น ต่อไปนี้คือแผนการรับประทานอาหารแบบเคโตเจนิคสำหรับหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

มื้อเช้า: เบคอน, ใข่และมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ใส่น้ำมันมะกอกและเนยแข็งเฟต้า
อาหารค่ำ: แซลมอนพร้อมแอสปสรากัสปรุงในเนย

วันอังคาร

มื้อเช้า: ไข่เจียวที่ผสม ไข่ , มะเขือเทศ, โหระพาและเนยแข็งที่ทำจากนมแพ้
อาหารกลางวัน: นมอัลมอนด์ ,เนยทัวร์,ผงโกโก้และนมปั่นที่ใส่น้ำตาลหญ้าหวาน
อาหารค่ำ: ลูกชิ้นมีทบอบ , เนยแข็งเช็ดด้าและผัก

วันพุธ

มื้อเช้า: นมปั่นแบบเคโตเจนิค (ลองนั่นลองนี่)
อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งพร้อมน้ำมันมะกอกและอะโวแคโด
อาหารค่ำ: พอร์คชอปกับพาเมซานชีส บล็อคโคลี่และสลัด

วันพฤหัส

มื้อเช้า: ไข่เจียวอะโวคาโด , ซัลซ่า , พริกไทย, หอมและเครื่องเทศ
อาหารกลางวัน: ถั่วหนึ่งกำมือ ขึ้นช่ายฝรั่งกับซอสกัวคาโมเลหรือซัลซ่า
อาหารค่ำ: ไก่อบกับซอสเพสโตและครีมชีสพร้อมด้วยผักต่างๆ

วันศุกร์

มื้อเช้า: โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลพร้อมเนยถั่ว, ผงโกโก้และน้ำตาลเทียมจากหญ้าหวาน
อาหารกลางวัน: เนื้อวัวผัดในน้ำมันมะพร้าวพร้อมผักต่างๆ
อาหารค่ำ: แฮมเบอร์เกอร์ไร้แป้งพร้อมเบคอน, ไข่และเนยแข็ง

วันเสาร์

มื้อเช้า: ไข่เจียวแฮมและเนยแข็งพร้อมผักต่างๆ
อาหารกลางวัน: แฮมและเนยแข็งสไลด์พร้อมทัวร์
อาหารค่ำ: ปลาเนื้อขาว, ขายและผักโขมผัดในน้ำมันมะพร้าว

วันอาทิตย์

มื้อเช้า: ไข่ทอดพร้อมเบคอนและเห็ด
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์และซัลซ่า , เนยแข็งและกัวคาโมเล
อาหารค่ำ: สเต็กและไข่พร้อมสลัด

พยายามสลับผักและเนื้อตลอดเวลาระยะยาว เนื่องจากแต่ละชนิดมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน

สำหรับสูตรอาหารอื่น เข้าไปที่ 101 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป
คุณสามารถรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและหลากหลายรสชาติต่างๆ ในการควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิค

ของว่างเคโตเพื่อสุขภาพ

หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ต่อไปนี้คือของว่างเพื่อสุขภาพที่รับประทานได้ตามที่เคโตแนะนำ

  • เนื้อติดมันหรือเนื้อปลา
  • เนยแข็ง
  • ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
  • เนยแข็งกับผลมะกอก
  • ไข่ต้มหนึ่งถึงสองใบ
  • ช็อกโกแลตดำ 90%
  • นมปั่นคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมนมอัลมอนด์ , ผงโกโก้และเนยถั่ว
  • โยเกิร์ตเต็มไขมันผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
  • สตรอว์แบรี่ และครีม
  • ขึ้นช่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
  • อาหารเหลือเพียงเล็กน้อย

สรุป
ของว่างที่ดีที่สุดสำหรับการคุมอาหารแบบเคโต มีทั้งเนื้อสัตว์, เนยแข็ง, มะกอก, ไข่ต้ม, ถั่วและช็อกโกแลตดำ

เคล็ดลับการกินข้าวนอกบ้าน สำหรับการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค

มันไม่ใช่เรื่องยากสำหรับการกินอาหารนอกบ้านที่จะไม่ทำให้คุณเสียวินัย ระหว่างการคุมอาหารแบบเคโต

ร้านอาหารส่วนใหญ่มักจะมีเมนูเนื้อสัตว์หรือเนื้อปลา ให้คุณสั่งเมนูเหล่านี้และเปลี่ยนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นผักชนิดต่างๆ

อาหารที่ประกอบด้วยไข่ก็นับเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ อาทิ ไข่เจียว หรือ ไข่และเบคอน

อาหารโปรดอีกชนิดหนึ่งคือเบอร์เกอร์ไร้ขนมปัง ที่คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักแทน รวมถึงเพิ่มอาหารอื่นเช่นอะโวคาโด , เนยแข็ง, เบคอนหรือไข่

ที่ร้านอาหารเม็กซิกัน คุณยังสามารถรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์โดยเพิ่มเนยแข็ง,กับคาโมเล่,ซัลซา และ ครีมเปรี้ยวได้

สำหรับของหวาน ให้คุณเลือกสั่งเนยแข็งรวมหรือผลเบอร์รี่ต่างๆและไอศครีม

สรุป
เมื่อต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์, ปลา หรืออาหารที่มีส่วนประกอบหลักจากไข่ พร้อมสั่งผักต่างๆเพิ่มเติมเพื่อทดแทนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง และสั่งเนยแข็งเป็นของหวาน

ผลข้างเคียงและวิธีจัดการผลข้างเคียงเหล่านี้

แม้ว่าการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค จะปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดี แต่มันก็ยังคงมีผลข้างเคียงเบื้องต้นเมื่อร่างกายของคุณเพิ่งปรับสภาพกับมัน

สิ่งนี้มักเรียกว่าไข้เคโต และมักจะมีอาการเพียงไม่กี่วัน

ไข้เคโต มีอาการอ่อนเพลียและระบบทางจิต มีความอยากอาหารเพิ่มสูงขึ้น มีปัญหาการนอนหลับ คลื่นไส้ มีปัญหา เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร และ สมรรถภาพในการออกกำลังกายลดลง

เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงของอาการนี้ คุณอาจลองควบคุมอาหาร แบบควบคุม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตปกติ ในช่วง 2 3 สัปดาห์แรก ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ก่อนที่คุณจะงดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิค ยังสามารถเปลี่ยนสมดุลน้ำและแร่ธาตุในร่างกายของคุณ ดังนั้นการเพิ่มเกลือลงไปในอาหารหรือใช้อาหารเสริมที่มีแร่ธาตุต่างๆ มีส่วนช่วยได้

สำหรับแร่ธาตุนั้น พยายามรับประทานโซเดียม ให้ได้ 3000 ถึง 4000 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 1000 มิลลิกรัม และแม็กนีเซียม 300 มิลลิกรัม ต่อวัน เพื่อบรรเทาผลข้างเคียงที่เกิดขึ้น

อย่างน้อยที่สุดในช่วงเริ่มการควบคุมอาหารมันเป็นเรื่องสำคัญที่จะรับประทานจนกระทั่งคุณอิ่ม และหลีกเลี่ยงการควบคุมแครี่เกินไป โดยปกติแล้วการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค คือการลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจจดจ่อควบคุมแคลอรี่

สรุป
ผลข้างเคียงของการเริ่มต้นควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิคสามารถจำกัดได้ การควบคุมอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไปควบคู่ไปกับการใช้อาหารเสริมจะช่วยได้

อาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิค

แม้ว่าจะไม่ได้มีการกำหนดให้ต้องใช้อาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางชนิดก็มีประโยชน์

  • น้ำมัน เอ็มซีที : ผสมลงในน้ำดื่มหรือโยเกิร์ต จะช่วยให้พลังงานและเพิทระดับคีโตนในร่างกาย สามารถหาซื้อได้จากเว็บอะมาซอน
  • แร่ธาตุ เพิ่มเกลือและแร่ธาตุอื่นๆ ที่สำคัญ เมื่อรู้สึกว่าสมดุลน้ำกับแร่ธาตุในร่างกายไม่สมดุลกัน
  • คาเฟอีน: คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อพลังงาน การลดไขมัน และสมรรถภาพร่างกาย
  • คีโตนนอกร่างกาย : อาหารเสริมนี้ช่วยให้ระดับตีโตนในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น
  • ครีเอทีน: ครีเอทีนให้ประโยชน์ อย่างมากต่อร่างกายและสมรรถภาพ ครีเอทีนสามารถช่วยให้คุณ ควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิคไปพร้อมกับการออกกำลังกาย
  • เวย์โปรตีน: ผสมเวย์โปรตีนตรึ่งช้อนตวงลงในเชคเกอร์ หรือผสมในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มระดับการบริโภคโปรตีน คุณสามารถเลือกรสชาติต่างๆได้ทางเว็บไซต์อะมาซอน

สรุป
อาหารเสริมบางประเภทมีประโยชน์ต่อการควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิค นี่รวมไปถึงคีโตนนอกร่างกาย ,น้ำมัน เอ็มซีทีและแร่ธาตุ

ถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค

1. ฉันสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้อีกหรือไม่?

ได้ แต่อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในเบื้องต้น หลังจากช่วง 2-3 เดือนแรก คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ในโอกาสพิเศษ แต่ก็ต้องกลับมาควบคุมอาหารหลังจากนั้นทันที

2. ฉันจะสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ว่าการควบคุมอาหารแบบใด แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากและมีระดับคีโตนสูง ก็อาจจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหากคุณเล่นกีฬาเวทเทรนนิ่ง

3. ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อในช่วงควบคุมอาหารแบบเคโตเจนิคได้หรือไม่?

ได้ แต่อาจจะไม่ได้ผลดีนักเมื่อเทียบกับการควบคุมอาหารแบบควบคุม การบริโภค คาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม เกี่ยวกับการควบคุมอาหารแบบบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเคโต และ การออกกำลังกายเพิ่มสมรรถภาพ โปรดอ่านบทความนี้

4. ฉันจำเป็นต้อง รับประทาน หรือตุนคาร์โบไฮเดรตอีกหรือไม่?

ไม่ อย่างไรก็ตาม การมีวันที่จัดสรรไว้สำหรับการรับประทานแคลอรี่สูงสักสองวัน อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในตอนนี้และภายหน้า

5. ฉันต้องรับประทานโปรตีนมากเท่าไหร่?

ควรบริโภคโปรตีนในระดับพอดี เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายสูงขึ้นและระดับคีโตนลดลง การบริโภคโปรตีน 35% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันนั้น ถือว่าสูงกว่าที่จำกัดไว้

6. จะทำอย่างไรถ้าฉันมีอาการเหนื่อย อ่อนเพลียหรืออิดโรย?

คุณอาจมีระดับเคโตสิสไม่เพียงพอหรือ ร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันและคีโตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อแก้ปัญหาดังกล่าว ควรลดระดับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและทำตามข้อปฏิบัติที่กล่าวมาข้างต้น อาหารเสริมจำพวกน้ำมันเอ็มซีทีหรือคีโตนอาจช่วยเรื่องนี้ได้

7. ถ้าปัสสาวะของฉันมีกลิ่นเปรี้ยว เกิดจากอะไร?

อย่าตื่นตกใจ นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจาก มันเป็นของเสียที่ถูกขับออกมาจากการสร้างคีโตสิส

8. ลมหายใจของฉันมีกลิ่น ฉันควรทำอย่างไร?

นี่เป็นผลข้างเคียงปกติ พยายามดื่มน้ำปกติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล

9. ฉันได้ยินมาว่าคีโตสิส นั้นอันตรายจริงหรือไม่?

คนจำนวนมากมักสับสนระหว่างคีโตสิสกับคีโตไซโดสิส อย่างแรกนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ ส่วนอย่างหลังนั้นจะเกิดขึ้นจากภาวะเบาหวานที่ขาดการควบคุม

คีโตไซโดสิสนั้นอันตราย แต่คีโตสิสที่เกิดจากการคุมอาหารแบบเคโตจีนิคนั้นเป็นสิ่งปกติและดีต่อสุขภาพ

10. หากฉันมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและท้องเสีย ฉันทำอะไรได้บ้าง?

นี่เป็นผลข้างเคียงปกติซึ่งจะหายไปหลังจากสามถึงสี่สัปดาห์ หากอาการยังคงอยู่พยายามรับประทานพืชที่มีใหญ่อาหารสูงหรือใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งจะช่วยเรื่องท้องผูก

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคนั้นดีมาก แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

การคุมอาหารแบบเคโตเจนิคนั้นดีสำหรับผู้มีภาวะน้ำหนักเกิน เบาหวาน หรือต้องการปรับปรุงระบบการเผาผลาญของตนเองให้ดีขึ้น

วิธีนี้ไม่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่มีความชำนาญหรือต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก

และไม่ว่าการควบคุมอาหารแบบใดมันจะประสบผลสำเร็จต่อเมื่อคุณตั้งใจทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

จากที่กล่าวมา สองสามสิ่งที่ยืนยันการพิสูจน์ด้านสารอาหารแล้วว่า สุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักนั้นเป็นผลดีของการคุมอาหารแบบเคโตเจนิค